1 månad kvar till start

Med 1 månad kvar till start så får ni här av Sundsvallsklassikern ett tips på hur man på fyra veckor tränar för att klara av att löpa 6 km.
Lycka till med det!

Redan efter några träningspass kommer du att känna dig starkare och snabbare.

Vecka 1

Planera in minst en vilodag mellan varje pass.
Träningsdag 1: Kom i gång!
Uppvärmning: Rask promenad i ca 10 minuter.
Spring eller jogga i 2 minuter, promenera i 1 minut.
Upprepa 5 gånger, totalt 15 minuter.
Nedvarvning: Promenera och låt kroppen få återhämtning.
Träningsdag 2: Kontrollerad distans
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 8-10 minuter.
Kontrollerad löpning i 10 minuter. Hitta ett behagligt tempo som känns lagom ansträngande.
Nedvarvning: Promenad i 10 minuter.

Träningsdag 3: Fartlek
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 8-10 minuter.
1 min löpning
1 min lugn joggning
2 min löpning
1 min lugn joggning
4 minuter löpning
2 min lugn joggning
3 min löpning
1 min lugn joggning
1 min löpning
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Vecka 2

Ha en vilodag mellan varje pass, gärna två vilodagar mellan dag 2 och 3.

Träningsdag 1: Distans
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
Spring i lugn fart i 3 kilometer.
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 2: Intervaller
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
2 minuter löpning, gärna med lite snabbare fart, följt av 2 minuter vila.
Upprepa detta 4-6 gånger beroende på hur kroppen känns.
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.
Träningsdag 3: Distans.
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
Lugn löpning i 20 minuter. Börjar det kännas jobbigt, sänk tempot.
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Vecka 3

Planera in minst en vilodag mellan varje pass.

Träningsdag 1: fartlek med joggning
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
2 min löpning
2 min vila
1 min löpning
1 min vila
4 min löpning
1 min vila
2 min löpning
1 min vila
3 min löpning
2 min vila
30 sekunder löpning
1 min vila
90 sekunder löpning
90 sekunder vila
1 min löpning
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 2: distans
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
Lugn löpning i 25 minuter. Njut av vädret, utsikten, hitta kanske en ny runda eller slinga. Utforska och gå på känsla.
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 3: Distans

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
Dagens mål är att springa 4 kilometer. Spring kontrollerat med lugn fart, men efter vägen ska du göra några fartökningar, som mellan två lyktstolpar. Välj själv var i passet du vill göra dessa fartökningar.
Totalt 5 ökningar efter vägen.
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

 

Vecka 4

Ha en vilodag mellan varje pass, gärna två vilodagar mellan dag 2 och 3.

Träningsdag 1: Intervaller
Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.
1 min löpning
1 min vila
Upprepa detta 8 gånger.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 2: Lugn löpning med fartökning

Uppvärmning: Lugn joggning i 10 minuter. I dag ska du springa i 20 minuter. Spring kontrollerat med lugn fart men efter vägen ska du göra några fartökningar, som mellan två lyktstolpar. Välj själv var i passet du vill göra dessa fartökningar.
Totalt 5 ökningar efter vägen. Känn att du börjar få upp bra fart under fötterna.
Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 3: målgång!

Nu har kroppen fått vila några dagar. Den är stark, utvilad och redo. I dag är dagen då du ska avverka dina 6 kilometer! Ska du köra ett lopp så är det oerhört viktigt med uppvärmningen. Bestäm dig! Du kan! Ha kul och känn springet i benen.

Börja Broloppet lugnt och när kroppen känns varm och stark kan du kanske öka tempot en aning. Blir det tungt, sänk farten men stanna inte. Och när du minst anar det har 6 kilometer passerat! Dra på leendet. Njut.